SECUNDARIA FEDERAL 5
Enseñanza - Aprendizaje
Capacidades Físicas
Rutinas
Medicina Deportiva
DEPORTISTAS
Valores
Atletismo

CALIFICACIONES Período 2
Capacidades Físicas

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- Inténtalo
- C.F.Condicionales
- C.F.Coordinativas
- Cifosis
- Lordosis
- Escoliosis
- Trote
- El calentamiento

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¡ INTÉNTELO !


Sin necesidad de ir a un gimnasio ni de realizar todas las mañanas varias docenas de metódicas flexiones, nos es posible hacer todo ejercicio que necesitamos y conservarnos fuertes y esbeltos con solo utilizar cada día los momentos perdidos, esos pocos segundos que desperdiciamos telefoneando, haciendo cola o esperando que cambien las luces del semáforo.

" Los músculos solamente pueden crecer a un cierto ritmo y basta un poco de ejercicio adecuado para lograrlo. Si se contrae cualquiera de los músculos hasta alcanzar unas dos terceras partes de su potencia máxima y se sostiene esa tensión durante 10 segundos una vez al día, el músculo se desarrollará tan rápido como le es posible. "

Es indudable que todos los días habrá ocasiones en las que se disponga de unos segundos. Quien las utilice obtendrá grandes beneficios.

Hasta en las ocupaciones más sedentarias, es posible contraer el abdomen, levantar la barbilla, estirar las piernas y brazos y aprovechar todas las oportunidades para moverse.

Si estos ejercicios se hacen cuando se va de un lugar a otro, pronto se convertirán en hábitos.

Hay nueve ejercicios fundamentales que se recomiendan hacerlos a diario, en pequeñas dosis de unos cuantos segundos cada vez:


1.- Estírese, mientras esté sentado, acostado o de pie.

2.- Enderece la columna dorsal, cuando esté de pie y pueda apoyar la espalda contra cualquier superficie plana ( pared. puerta. etc. ). Esto vigoriza al organismo entero.
3.- Mueva el cuello, llevando la cabeza hacia arriba, hacia abajo y en círculos. Estos reduce la papada.

4.- Meta el abdomen, cuando esté sentado o inclinándose sobre algo. Entona los músculos y reduce la barriga.

5.- Aspire profundo, cada vez que pueda. Elimina la grasa del abdomen y ayuda mantener una postura elegante.

6.- Haga flexiones con los brazos, haciendo movimientos de empujar, de atraer objetos hacia sí y de alcanzar cosas. Se fortalecen los músculos del torso.

7.- Flexione las piernas, poniéndose en cuclillas, trepando y caminando. Favorece la circulación y fortalece los músculos de los chamorritos.

8.- Mueva los dedos del pie y los tobillos, el ponerse de puntillas estira los músculos de las piernas y del pie. También el adelantar los talones, como si se intentara empujar con ellos,

9.- Entone los músculos, saltando sobre su asiento y dando masaje, golpecitos y pellizcos a los lugares que desee reducir. El saltar sobre el asiento reduce la cintura y el vientre.

Si se piensa en todo esto, se sorprenderá al advertir la gran cantidad de momentos libres que se presentan durante el día: mientras se va al trabajo, mientras se espera ante un mostrador, mientras se esta sentado en el despacho o se permanece de pie, al lado de la mesa de trabajo, entre una y otra tarea... etc.

¡ Cuando pueda dé vida a esos momentos !

¡ Aprovéchelos !

Si dedica todos los días unos segundos a cada uno de estos ejercicios se volverá más esbelto, más fuerte y sobre todo más animoso.

¡ Inténtelo !



"Las tres cosas más difíciles que hay en la vida son:
mantener un secreto, ignorar los insultos y hacer buen uso del tiempo libre"

Quilón.


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CAPACIDADES FÍSICAS

a) Condicionales
b) Coordinativas


a).- Capacidades físicas condicionales.

Están determinadas por la energía para su función y desarrollo entre ellas.

*** Velocidad
Es la capacidad que permite al ser humano realizar contracciones y relajaciones musculares en el menor tiempo posible.
- Velocidad de reacción.....Capacidad de responder con una acción motora ante un determinado estímulo.(Auditivo,visual,tactil.)
- Velocidad acíclica.....Capacidad para realizar un movimiento o ejercicio de cadena abierta, es decir un ejercicio que cuente con una fase inicial, una fase principal y una fase final, en la unidad de tiempo.
- Velocidad de desplazamiento o cíclica.....Capacidad para realizar ejercicios de cadena cerrada, es decir, ejercicios que cuentan, con una fase inicial, una principal, una final y la fase de enlace, en la unidad de tiempo.
- Frecuencia de movimiento.....Es la ejecución del movimiento de los segmentos corporales con la mayor rapidez posible.

*** Resistencia.
Capacidad del organismo de oponerse al agotamiento por períodos prolongados de tiempo.
- Resistencia de baja duración.....Comprendida de 40 segundos a 120 segundos
- Resistencia de media duración.....Comprendida de los 2 a los 11 minutos durante la ejecución de ejercicios en este período de tiempo, se alcanza una fase estable, es decir, el organismo está estrechamente relacionado con el consumo máximo de oxígeno y se va incorporando paulatinamente a los procesos aeróbicos.
- Resistencia de larga duración.....Comprendida de 11 minutos en adelante.

*** Fuerza
Capacidad del organismo para vencer, soportar o levantar un peso o masa mediante la acción muscular.
- Fuerza resistencia.....Capacidad que permite al organismo incrementar el rendimiento contra el cansancio
- Fuerza Explosiva.....Capacidad para vencer una resistencia relativamente baja con una máxima velocidad.
- Fuerza Rápida.....Capacidad neuromuscular para vencer una resistencia que no alcanza cargas límites con una aceleración que tampoco llega al límite.
- Fuerza máxima.....Capacidad para superar grandes masas con velocidad constante.

*** Flexibilidad.
Capacidad que permite movimientos de gran amplitud, Su fundamento se encuentra en la movilidad articular y la elasticidad muscular.
- Flexibilidad Especial.....Es la movilidad articular que se utiliza con miras a la ejecución de un movimiento específico.


b).- Capacidades físicas Coordinativas.

Son aquellas que están determinadas por el sistema nervioso y por la coordinación neuromuscular, entre ellas tenemos:

*** Equilibrio
Es el conjunto de reacciones y relaciones del individuo a la fuerza de gravedad.
Se considera como la capacidad para asumir y sostener cualquier posición del cuerpo y para adoptar posturas correctas, gracias a la regulación del tono muscular. Es a su vez, el resultado de numerosos movimientos ordenados por la acción del cerebro, permitiendo al individuo ubicar las partes de su cuerpo para contrarrestar la fuerza de gravedad.

***POSTURA
Es toda posición (Colocación) que cada parte del cuerpo o todo el cuerpo, adquiere en el, espacio y en el tiempo; se consideran dentro de la postura, todas las posiciones o colocaciones correctas, que el cuerpo adopta en la realización de un movimiento.
El tratamiento de la postura correcta en la clase de educación física, se orienta a fortalecer posturas sanas en diferentes posiciones, contrarrestando en lo posible posturas incorrectas, por vicios o por debilidad muscular.
El medio más importante para adquirir una postura correcta, es el ejercicio físico con y sin implementos que se enfoque a fortalecer la musculatura de la espalda y del abdomen.
Asimismo, e alumno debe conocer, sentir y diferenciar las posturas correctas de las incorrectas en la diferentes posiciones de sentado, acostado, parado, hincado, al levantar o subir objetos, transportarlos, empujarlos o jalarlos.
Al mantener una posición de parado, sentado, acostado, hincado, etc., participan diferentes músculos, unos que se alargan, otros acortan su tamaño 'y otros más que se mantienen estables. Las sucesivas contracciones y relajaciones que implican el asumir una postura exigida, permiten generar fuerzas que soportan la forma de dicha postura.
Los efectos que se producen por posturas prolongadas y forzadas pueden deformar o lesionar el aparato locomotor, dado que los músculos primeramente, soportan el esfuerzo exigido y al haber cansancio el esfuerzo se transmite en los tendones y ligamentos ocasionando daño en ellos por su aún débil constitución.
Cuando algunas masas musculares se encuentran débiles o poco ejercitadas, es muy probable que se presenten deformaciones o desviaciones posturales que afecten la capacidad respiratoria, la de relajación y el equilibrio; pero es más grave aún, cuando se provocan alteraciones y se automatizan posturas incorrectas, éstas ,son atribuibles también, a una base de sustentación inestable como: piernas en varo o valgo, tobillos en varo o valgo, que provocan desviaciones de la posición normal que la columna vertebral debe tener como: Cifosis, escoliosis y lordosis.
La postura corporal, cambia constantemente, es en realidad, tan sólo una fase momentánea de las muchas que se presentan durante la realización de un movimiento. Todas las formas de conducta motriz, constituyen actividades posturales, de ahí la importancia de consolidar sucesivamente, la relación de la postura, la respiración, la relajación y el equilibrio, como elementos que integran el proceso formativo del conocimiento y dominio del cuerpo, mediante la estimulación motora.
No se debe olvidar, que la postura, suscita la expresión de las fluctuaciones afectivas que es a través de ella, la manera que tiene el niño de interiorizar sus experiencias motrices, para contrastar y posteriormente afirmar, la imagen del propio cuerpo.
Se recomienda un tratamiento de la postura natural; es decir, que no dañe o lesione el aparato locomotor. El profesor, debe evitar que el alumno, mantenga una postura determinada, si la misma le produce cansancio. El fortalecimiento de las masas musculares que se involucra en la postura, más la información que propicie en el niño actitudes favorables hacia una postura correcta, es el mejor camino.
La actitud postural estética o sea, aquella que es condición para lograr la eficiencia de ejecución de actividades especializadas como: La gimnasia, el nado sincronizado, la danza, etc., debe ser orientada por el profesor, de manera respetuosa hacia el alumno, al brindarle ejercicios físicos que fortalezcan músculos involucrados. Practicados con constancia, ellos evitarán alteraciones de la postura natural,.deformaciones esqueléticas a nivel de piernas y aplanamiento de la caja torácica.

*** Respiración
Es una de las funciones vegetativas más importantes; es un automatismo adquirido desde los primeros segundos de vida, que se realiza a través de un proceso que inicia con la ventilación pulmonar mecánica. La inspiración y la espiración. Son los momentos en los que se renueva el aire en los alvéolos, mediante estos dos movimientos es posible la toma de conciencia, el control y la educación de la respiración.

*** Relajación
Es la capacidad de controlar el tono muscular de manera consciente, con el propósito de tener todas las partes del cuerpo, en un grado armonioso de tensión muscular, en relación con el reposo, la acción o el gesto que se pretende realizar.

*** Reacción
Capacidad de inducir y ejecutar rápidamente acciones motoras breves, adecuadas a un estímulo, donde la importante es, dar la respuesta oportuna y con la velocidad conveniente o correspondiente a la tarea establecida.

*** Orientación.
Capacidad del organismo para apropiarse del espacio que le rodea a partir de la organización de su cuerpo, llevándolo a cabo de manera progresiva, mediante su vivencia motriz, en la que se objetivizan la percepción visual, auditiva y táctil al adquirir una significación espacio-temporal de distancia, dirección forma, volumen, duración y ritmo.

*** Ritmo
Capacidad para poder dividir las fases del movimiento en el tiempo y en el espacio, de manera ordenada, registrando y reproduciendo en la ejecución del movimiento, el ritmo dado exteriormente, integrándolo al ritmo propio ya interiorizado, al enfocarlo hacia una tarea-objetivo que depende de la percepción, principalmente, de estímulos acústicos (voces, palmadas, instrumentos musicales ) y de estímulos visuales, referidos al movimientos básicos.

*** Sincronización
Capacidad de poder transmitir en forma progresiva y simultánea, la fuerza o esfuerzo que se produce en cada una de las partes del cuerpo que participan en el movimiento, logrando así una multiplicación geométrica de la fuerza, que en los momentos de inercia de cada masa muscular, acumula mayor energía motriz. Al acoplar y encadenar a cada una de las partes del cuerpo en la transmisión de un esfuerzo que expresa el tiempo y velocidad con que se debe mover para alcanzar su propósito.

*** Diferenciación
Es la posibilidad de destacar en el movimiento, la participación ordenada de diversos grupos musculares indistintamente, es requerida para que el individuo que efectúa una acción, logre rapidez, exactitud y economía en su ejecución.

*** Adaptación
Capacidad de poder cambiar de un movimiento a otro, obteniendo una mejor posición y colocación, que aunque cambia la idea programada, origina la conservación del equilibrio corporal. Esta capacidad, da posibilidad al individuo de crear un nuevo movimiento que se acopla en forma exacta a la situación que exige la probabilidad motriz.




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¿Qué es la cifosis?
Una columna vertebral normal observada desde atrás se ve derecha. Sin embargo, una columna vertebral afectada por cifosis presenta cierta curvatura hacia adelante en las vértebras de la parte superior de la espalda, semejante a una "joroba".
la cifosis tiene una curvatura de la columna de 45 grados o mayor que se puede apreciar en una placa de rayos X La columna vertebral normal presenta una curvatura de 20 a 45 grados en la parte superior de la espalda.


¿Cuál es lordosis?
Una espina dorsal normal, cuando está vista de detrás aparece derecho. Sin embargo, una espina dorsal afectada por la lordosis demuestra evidencia de una curvatura de las espinas dorsales (vértebras) en el área trasera más baja, dando al niño un aspecto del "Torero".
La lordosis (do"sis del lôr) es la curvatura de la espina dorsal lumbar y cervical. El término también se utiliza para referir a cualquier condición caracterizada por una curvatura excesiva de la espina dorsal, con la curva hacia adelante (parte posterior a , silla de montar detrás, y sacudimiento del hueco detrás). La lordosis afecta la región lumbar (entre las costillas y la pelvis) y es el contrario de la Cifosis , o jorobado.

¿Qué causa lordosis?
La lordosis ocurre comúnmente en la gente obesa con los músculos traseros débiles y los abdómenes pesados. Puede también convertirse en mujeres embarazadas. La deformidad puede ocurrir cuando una persona con Cifosis, una condición anormal de la columna espinal en la parte posterior del pecho, endereza excesivamente su o su espina dorsal. Cualquier deformidad de la cadera, tal como ésa causada por osteo artritis, tiende para hacer la inclinación del cuerpo delantera, que puede también producir lordosis.



¿Qué es la Escoliosis ?
El término se refiere a la desviación lateral de la columna vertebral. La palabra viene del griego "Skoliosis", que significa joroba. Esta desviación está acompañada de rotación de los cuerpos vertebrales, por lo que se dice que la escoliosis es una deformidad tridimensional.
La Escoliosis es una deformidad de la columna vertebral, la cual según el grado de desviación o curvatura produce asimetría torácica.
La Escoliosis es un trastorno que hace que su columna vertebral se curve hacia los lados. Usualmente, no produce dolor. Si junto a la escoliosis se presenta algún dolor en la espalda, quiere decir que también hay una enfermedad en la columna o en los nervios.
La Escoliosis generalmente comienza, cuando el niño está entre los 8 y los 10 años de edad, pero sólo es notoria cuando llega a la adolescencia. Es más común en las niñas adolescentes.
Escoliosis es una curva anormal de la columna vertebral. Cuando se tiene escoliosis, la columna no está derecha. La columna está chueca y torcida hacia un lado. Si la columna está muy torcida, las costillas y caderas pueden salir más de un lado que del otro. También, uno de los hombros puede estar más bajo que el otro. La escoliosis empieza en la niñez, pero generalmente se nota cuando el niño llega a su adolescencia. En la mayoría de los casos, la causa exacta de la escoliosis no se conoce. Parece ser transmisible y repetirse en ciertas familias. La escoliosis es más común en las mujeres que en los hombres.




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EL TROTE


Esta actividad física puede practicarse a cualquier edad tanto por hombres como por mujeres, el cual no requiere de ningún gasto económico. El trote es una actividad física que consiste en correr uniforme y relajadamente , dando pasos cortos, por tal motivo constituye un ejercicio ligero con muchos beneficios para la salud, según los médicos y profesionales de la Educación Física, este tipo de ejercitación necesitamos las personas para protegerse de las enfermedades y conservarse sanos.

Quien practica la carrera suave y relajada “ trote” se ve favorecido con un desarrollo de sus capacidades físicas condicionantes, principalmente en la resistencia cardiovascular y por ende pulmonar.
Debemos de tener muy en cuenta que nuestro nivel de ejercicio debe de estar en el rango que delimita el ritmo cardiaco máximo y el ritmo cardiaco mínimo, (ritmo cardiaco del ejercicio) para que nuestra ejercitación sea aprovechado por el organismo a un nivel óptimo.

Para obtener el ritmo cardiaco máximo es necesario restar la edad a 220 pulsaciones y el resultado lo multiplicamos por .90, lo cual nos dará el nivel más alto en que debe el corazón trabajar. De igual forma lo haremos con el ritmo cardiaco mínimo, pero el resultado lo multiplicamos por .70 y nos dará el nivel más bajo en que el corazón deberá trabajar, a ese rango que hay entre el RC.Máximo y RC.Mínimo, se le llama Ritmo cardiaco del ejercicio.

Ejemplo:
RCMa-- 220-15 años = 205 x .90 = 184.4 pulsaciones por minuto
RCMi---220-15 años = 205 x .70 = 143.5 pulsaciones por minuto
RCE----143.5 a 184.4

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EL CALENTAMIENTO


Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general y específico, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en tono todos los órganos y sistemas para crear una buena disposición a un rendimiento máximo.

El calentamiento y el estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad de relajación y su fuerza de contracción.

El calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervioso y muscular). Primero se aceleran los latidos del corazón causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, después aumenta la transpiración y se favorece la vascularización periférica por la dilatación de los capilares (ramificaciones de las arterias).
También existe una predisposición mayor a todo tipo de lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento previo.

OBJETIVOS .

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

- ayudar a la prevención de lesiones.
- preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal.

Existen dos clases de calentamiento: General y Específico.

El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de tipo general aquí se utiliza la carrera y los ejercicios de gimnasia individual.

El calentamiento específico se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después
(por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias, etc. ...)


EJEMPLO DE UN CALENTAMIENTO

Parte 1ª: Ejercicios de movilidad.(2 minutos)
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

Parte 2ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: (5 a 10 minutos)
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.
Por ejemplo: actividades como correr, saltar, aeróbicos suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ...

Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. (5 a 10 minutos)
En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.
Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.

Parte 4ª: Ejercicios generales. (10 a 15 minutos)
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, aquí terminamos de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.
Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento (ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas, ...) abdominales y lumbares, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación, ... Aproximadamente unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. Tengamos en cuenta que:
- Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos, y al final se realizarán los más intensos, es decir, realizar los ejercicios de forma
progresiva y siempre de menos a más.
- La relación entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1, es decir, por cada tres abdominales realizaremos 1 lumbar.
- alternaremos los ejercicios de piernas, tronco y brazos.

NOTA:
El calentamiento no será inferior a 20 minutos.




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